一、动态拉伸有啥子影响

动态拉伸有啥子影响

动态拉伸有啥子影响，对于经常久坐的人群来说，维持健壮的唯一选择就是运动。多种多样的运动令人眼花缭乱，很多人都喜爱较为轻松的运动方法，下面和大家同享动态拉伸有啥子影响。

动态拉伸有啥子影响1

让身体得到很大的伸展。有很多上班族和住在家里的人不喜爱运动，由于运动不仅浪费时刻，而且有时运动过多，这会使他们的背部疼痛。但运动前后做伸展运动，而且在运动开始时不要做太多太多的运动，并不是背痛的情况做伸展运动，也可以让身体慢慢给上伸展，特别是对于一些长时刻坐在PC前的人，应该做的运动应该是两小时后站起来伸展身体，这样也可以减少腰椎间盘突出症等疾病的发生。

第二，让你的身体看起来更好。很多女运动员喜爱在运动后做拉伸运动，由于拉伸后身体不要易长出肌肉，特别是对一些喜爱跑步的人来说，更需要做拉伸运动，这样小腿就不会长出肌肉。对于爱美的女性来说，小腿的长度会影响秀丽。拉伸后，它们不要易长出肌肉伸展后要拍拍腿、大腿和大腿，这样不仅能促进血液循环，还能减少肌肉长度的几率。第三，促进增长和进步。在生长发育的决定因素时期，孩子们应该每天做一些运动来促进身体的生长发育，而每天的举重运动可以增强身体的抵抗力，拉伸骨骼来促进骨骼的生长发育，而且可以长得更高。尤其对于青春期的男女来说，这个时期是长高的最佳时期。应该做更多的伸展运动，这样他们可以长得更高更快。

运动在很大程度上会增加大家的身体健壮，有特别多的好处。不过运动的同时也一定要做好营养的补充哦！

动态拉伸有啥子影响2

动态拉伸的概念定义为是一种有针对性的功能性拉伸练习，练习时应采用运动动作，以使身体能更快适应接下来的活动主题。动态拉伸涉及多关节、多肌肉和多平面的拉伸动作玩法，而静态拉伸却是注重单关节、单肌群和单平面的拉伸练习。

动态拉伸练习和静态拉伸练习最大的不同差异是：动态拉伸经过中，肌肉突然被拉长就会引起牵张反射效应，肌肉、关节、肌腱和韧带均会在这种情形下反射性收缩，从而在增加动作幅度的同时进步功能动作能力，如手足爬行和后退弓箭步转体就是典型的例子。动态拉伸练习能够在进步力量、柔韧性、平衡性和协调性的同时为身体的活动主题进行热身。准备活动主题中采用动态拉伸练习将会使训练事半功倍，大受裨益，这是静态拉伸练习所无法比拟的。

动态拉伸和静态拉伸的影响

准备活动主题可用于多项身体素质的适应性训练，包括进步肌肉力量、耐力、柔韧性，矫正肌肉的大致失衡情形。动态准备活动主题的优点在于能够快速、综合且充分地活动主题身体。合理有效的动态准备动作可强化身体素质，进步运动水平，加强肌肉力量，进步爆用劲、速度和灵敏反应。

早在20世纪60年代就有研究证明运动前进行静态拉伸不会进步短跑运动成绩，但其仍被很多教练员和运动员视为一般的准备活动主题方法。随着不断深入的研究，很多研究表明传统的静态拉伸会使力量、速度和爆用劲下降。跳深作为爆用劲的壹个有效评价指标在静态拉伸后出现了下降的现象。由此可见，静态拉伸会严重影响运动水平的发挥，特别是那些对速度和爆用劲有较高标准的项目，如田径项目中的短跑、跳跃、投掷以及短距离游泳、举重等。静态拉伸后运动能力下降也许和拉伸练习时的肌肉拉伸形式及活动主题方法直接相关，运动能力的下降可持续60分钟。

一直以来，各国科研专家正在致力于寻觅导致这一现象的根本缘故，然而一直没有明确的学说解释，其中一些研究认为，缘故在于反射敏感性减弱，肌肉、肌腱韧度或神经激活能力下降等。运动员在正式运动或比赛前1个小时要避免或减少缓慢的静态拉伸练习。

长期以来坚持一种见解：静态拉伸练习可以预防和肌肉和韧带相关的运动损伤。一项关于预防下肢运动损伤的实验研究，即对1538名新征男兵进行12周的'静态拉伸训练后发现，预先进行静态拉伸并未使运动损伤率下降。导致运动损伤的缘故是多方面的，而柔韧性只不过是其中一方面。疲劳和运动量被视为自发性肌肉损伤的两大诱因。合理的准备活动主题和充分有效地热身练习有助于机体进入最佳情形，从而预防运动损伤。

和静态拉伸的准备活动主题相比，动态准备活动主题可更大程度地升高中心体温。一般，体温较低时极易发生肌肉拉伤和关节扭转，而通过动态拉伸这一热身机制可有效地预防此类损伤。动态准备活动主题是模仿人在正式练习中的运动形式和速度。这样也会减少运动损伤，由于正式练习中的运动形式和动作幅度在准备活动主题中已经得到了相应的锻炼。这种模仿训练动作的热身是静态拉伸练习所不具备的。

动态拉伸有啥子影响3

静态拉伸

静态拉伸就是把自己的身体摆放到关节活动主题度极点位置附近，接着保持这个动作持续10-30秒左右，感受到肌纤维被拉伸的感觉即可。例如侧压腿这个动作就属于静态伸展。其实大家生活中常说的“拉筋”、“压腿”等动作都属于静态拉伸。

静态拉伸有助于将运动完成后处于紧绷情形的肌肉恢复成原本情形，而且静态拉伸还能加速恢复肌肉原本的弹性、减少酸胀疼痛、避免运动伤害，让肌肉线条更修长！若是在训练后没有好好拉伸肌肉，肌束很也许就会越练越短，最后变成一块突出的肌肉，这样的话还得花更多时刻去进行拉伸！

目前有许多科学研究的实验表明，赛前进行静态伸展会影响力量、最大主动收缩、平衡和反应时刻，而且并没有预防伤害的影响，因此一般提议训练后进行静态伸展。

二、游戏中的乳摇

这篇文章小编将由 玄学翻译社 企划制作！欢迎关注。

企划：宋雅文、杨雍；翻译：满月、王蛇无毒、Thest、壹个兔角鹿、风语时；校对：刘嘉俊、太昊。

Duang~~ Duang~~ Duang~~

历年来，许多游戏试图去模拟胸部的摇晃。乃至壹个专门的名词的产生「胸部物理」（俗称“乳摇体系”，下文统称“乳摇体系”）。

若你玩过有乳摇体系的游戏，也许会发现很少有游戏中的胸部动起来和现实里一样，是受重力影响的一团脂肪。游戏中这些胸部一般都像是有自我意志的氢气球。

某些游戏对胸部表现太不真正，以至于论者认为这是性别歧视，或者游戏行业物化女性的结局。

我见过人吐槽游戏开发者是否从未接触过真正的胸部。我也见过有人暗示游戏开发者不了解如何在游戏里去恰当的表现女性特征，以及由于做游戏的女性太少，因此才会有茫茫多奇形怪状的胸部。（编者注：游戏人，单身狗，没兄弟）

我也在想，这些看法有道理吗？很多人对何故乳摇体系糟糕提出疑问，却少见讲述胸部创新经过的干货。搜索一番之后，我发现了很多业余开发者似乎真的不知如何在游戏中处理乳摇体系。各种论坛里竟有不少帖子和教程讨论怎样实现杰出的乳摇体系。有人做出了四个章节的幻灯片，名为“Unity中的乳摇之道”。还有人开发了专门工具供其他开发者运用，从而一起揭开“乳到底如何摇”的神奇面纱。

而资深游戏开发者们已经在胸部的合理摇动这条路上探寻了将近二十年之久。

1996年一款名为「饿狼传说2」的游戏公开。这款游戏被称为是对「街霸2」的"公然抄袭"。「饿狼传说2」也确实有自己独树一帜的设计点：在玩家生活值极低的时候可以搓动瑰丽的“超必杀技”来摆脱困境，一举逆转整个局势。

不过讲真，「饿狼传说2」对游戏有一巨大贡献之：史上第壹个胸部会自己摇动的人物。

（源： TheInnocentSinful1）

不知火舞，这个人物以一对生动活现的胸部而著称。即使现在「饿狼传说」系列已经过气，它仍然给大家留下了真贵的遗产：让乳摇成为格斗游戏的标配。

Street Fighter 4街霸4

(Source: CeruleanNight)（源： CeruleanNight）

Soul Calibur剑魂

（源： Thegamerwalkthroughs）

Skullgirls骷髅女孩

（源： Poccola_margherita0141）

这些年来并不是只有格斗游戏搭载了乳摇体系。

Division2b Raider古墓丽影

（源： sys2074）

Resident Evil生化危机

崛起：罗马之子

当开发者不给胸部添加物理效果时，不少技术宅玩家就会通过制作mod的方法自己实现。其中典型的就是老滚「天际」的绝顶乳摇体系mod：

在2009年，有壹个第二人生的mod允许玩家自行给人物添加乳摇体系效果。由于这个mod太受欢迎而被采纳进游戏本体——现如今玩家们纷纷给他人安利怎样将自己的人物捏出最好的效果。

甚至「我的全球」的玩家也找出来许多方式添加上乳摇体系效果，毕竟「我的全球」的玩家总是把一切都加进游戏嘛。

历数全部用到乳摇体系效果的游戏中，其中魁首就是「死或生」系列。乳摇体系对于前文所提及的游戏而言或仅一个小小”特色“，然而对于「死或生」而言，却是深入骨髓的特色。如此过分的强调胸部也许引来了少许恶评，，毕竟很多粉丝喜爱的是这个游戏的方法而非胸部。乳摇体系确已不能从「死或生」中剥离出去了。

“在开发「死或生」时，我希望能制作一些吸引玩家注意力的内容，”制作人板垣伴信在 Game Informer/2004年的采访中说。“当然「死或生」是由于它跳跃的乳房而出名的...但当我在3D游戏中制作[乳摇体系效果]时，感觉它还是夸大了一点。”

其中新鲜作的一大卖点在于，新引擎令玩家可自主调整人物的乳摇体系效果。

“大家将大家所运用的皮肤和乳摇体系仿真技术称为‘Yawaraka Engine’，”Yosuke Hayashi，「死或生：最后一战」的制作人对Famitsu说“你一旦在新主机上看到效果，完全回不去了。”

他们所说的是：多亏了技术的力量，开发团队可以模拟更为复杂的乳摇体系。高超科技和性文化的结合结局颇奇妙……任何人看到「死或生」的视频，必然明白，这个系列并不着重于实现「真正」的物理效果。相反，无论是胸部的效果还是反重力的打斗动作，该作中的物理总是极尽夸大。不管大众对胸部的真正性有着如何的误解，这种强烈的物理效果应是为实现特殊美学的刻意所为。

其他游戏也一样吗？我近多少月都在找开发者们讨论乳摇体系，结局出乎意料地难。——给人刺探未公开大作的细节，比问出胸部设计的理由还要更容易些。我联系了大量开发者，却只有少数人愿意公开接受采访。好彩我还是了解到了乳摇体系的一些基础。

简单讲，在现代3D游戏中，每个人物都有自己的模型，覆盖着类似于“皮肤”的贴图。这些模型被“骨骼”撑起，而操纵骨骼则令人物移动。骨骼数量是由游戏图像引擎决定的，引擎支持的骨骼数量各有不同。人物骨骼的数量也会被同屏渲染的模型数量所影响--人物越多，就越吃配置，因此减少人物骨骼的数量是开发者乐于见到的。（还好，现实全球不是这样的！）

全部的骨骼在制作动画之前，要进行“rigging（绑定）”处理。绑定令开发者决定壹个模型能运动到啥子程度，以及怎样达成。胸部通常不会自行运动，而是因其他物体运动而产生反应，就像头发和布料一样。如果开发者想要胸部能够移动，他们会“绑定”这个人物的胸腔区域。胸部怎样运动取决于胸腔部位的骨骼数量：当胸部左右运动一致时，模型的胸部通常只有壹个关节。如果胸部左右独立运动，那么胸腔通常绑定了至少一对骨骼。

”从结构上看，乳房固定在胸肌上，又给上和肩相连，因此锁骨一移动，就会给后拉动胸部。”Tim Dawson，一名曾参和开发「黑色洛城」的独立开发者对我说。

一旦胸部绑定完成，开发者就有几种方法添加乳摇体系。其中一种控制胸部移动的模拟体系令开发者给胸部加上”弹簧“。例如人物上下跳跃后，弹簧便接受运动信息，并决定物体此后怎样移动。弹簧使得胸部能在人物静止下来后继续运动。如果壹个人物有两个弹簧组件，壹个也许会用来决定胸部骨骼到胸腔的距离，第二个也许用来控制胸部离起始点的距离。开发者还可添加壹个阻尼效果来决定胸部逐渐停下的时长。

“想象一下这个人物站立起来” Dawson说，“起立的瞬间会使胸部的骨骼给下倾斜。接着当这个人物站直，这个骨骼便会回弹给上，再下坠，反复直到停止。这就一个胸部运动的流程。“剩下的部分就是思索：“[胸部]应该有多重，以及多好的支撑？”

何故开发者会误入歧途

我听说许多游戏都运用了这类体系。其实，若要令游戏物理极尽真正，弹簧体系并不一定有效，但对于乳摇体系是一种实惠又简单的方法。许多引擎甚至内置了它。弹簧体系本来是为了辅助“刚体物理”，乳房并不是刚体。为了造出更真的胸，你需要一种叫“软体物理模拟”的物品，而这对计算机配置标准高得多。

另一种方法则需要手动实现胸部动画。马上胸部和身体的其它主要部分——比如四肢——同等对待。乳摇体系便不交由模拟体系来计算，而由动画师决定每种情形下的动作。我得知，手动实现要比模拟实现罕见得多，由于它特别耗时。简单说，给胸部做动画实在太棘手了（对不起哦。）

虽然这二者之外也有其它方法制作胸部动画，但这仍然解释了一些难题。比如为何在格斗类游戏中常见特殊的乳摇体系：如果同屏只需思考两个人物，开发者当然可以添加像乳摇体系这样的细节。格斗类游戏的人物往往比一般游戏的骨骼更多。乳摇体系的制作难度也解释了何故许多游戏里的胸部看起来很奇怪：即使开发者愿意加入这些细节，经济上也不允许，只得削减成本。

若说乳摇体系不真正纯属技术缺陷所致，也不尽然。毕竟乳摇体系是一种选择，并非个个游戏必要。

一位化名Alex的开发者讲述了乳摇体系出状况的故事——缘故并非技术限制。Alex说，职业室当时特别重视胸部的表现，但还是遇到很多难题。

“当时（职业室）制作胸部动态的时候，我首先注意到的就是它们的运动方法根本不天然。”Alex说。

“我记得当时我对美术说，‘胸部摇起来不对啊’，我记得我直接这样问他，‘你看过胸部运动吗？你「亲眼」见过胸部运动吗？’”

这个动画师是很大也许以前是见过胸部的。但要了解，记下胸部具体怎样运动实在太难。即使是像笔者这样能持证上岗的巨乳仙女，也要仔细检查自己胸部怎样运动，才能在游戏中真正地反映出来。这属于动画师的职业范畴。

“我认为（大众）记得的是「幻想」中的胸部，就像大家记忆中嘴唇的颜色更红，还有大家记忆中腰围（总是比实际更纤细）。”Alex解释道。

“如果你见过动画师干活，会发现他们经常站起来，或者询问同事——那是在尝试观察动作，还会录下自己的动作。但很有意思，我根本没和女动画师当过同事。”

“反正，（动画师会）甩甩胳膊，试着找点感觉，他们在研究动画像啥子样子。而我觉得……游戏里面经常特别强调乳摇体系，却没有能实现效果的动作。

夸大的乳摇体系并不总是无心之失。一些开发者讲述了故意把乳摇体系做得很夸大的情形。由于在实现胸部运动中花费了工夫，开发者大概很想让大家注意到胸部。这种现象不光出现在胸部。若壹个开发者在游戏的细节上花时刻，都会很想要玩家注意到。因此大家才看到开发视频中讲述游戏如何表现风、人物斗篷如何摆动等等——这一类物品对游戏质量不起决定性影响，却是大众常花许多时刻去实现的。

“如果开发者特意去让胸部动起来，说明有人很想看它动。”Dawson对我说，“假如说你壹个不小心，配置胸部以最小的幅度来摇摆反弹。想象一下职业是老大进来问你，如何人物讲话的时候看差点乳摇？于是效果就增强到说话的时候胸部也会起伏，但现在人物如果跑动或者做其他动作，甩胸幅度就夸大得荒谬了。但这时候实现功能的人就必须照办，由于有人认为这样相对好。”

“总而言之我有点怀疑，如果乳摇体系调得不天然，一定是由于有别人为了种种缘故，故意要他们这样做的。”Dawson说。

虽然很显然，Dawson所说的仅代表他自己项目组的决策情况，但他的话是有一定道理的。例如「刀魂」开发组，公开发表说他们的游戏中有围绕胸部表现的全套体系。

不用说，他们一定想要胸部的外观和运动和设计相同。只是即便意图如此，玩家不一定接受。

“全球上全部女人看到这玩意儿之后都会望而却步，哼，‘奶子才不会这样甩来甩去，根本不天然！’”Alex说。他天然了解。他所在的项目组中，游戏模型都都经过玩家测试。开发者们收到了女性看过游戏后的真正反馈。大部分项目组不会这样做，但这一次开发组内没有足够女性来提供意见，因而进行了调查。

“从整体上看，（女性的反应）不是中立的，而是负面的。”Alex说。奇怪的是，无论物理效果不真正，还是物理效果关掉时，都会得到负面评价。似乎制作乳摇体系像是走钢丝，既不能太夸大，也不能太压抑，不然总会有人觉得有难题。你可以把这想作“乳摇恐怖谷”。

就爱这样的胸部

Alex的职业室通过玩家测试、利用参考材质，以及对解剖结构的诚恳探讨，最终改进了乳摇体系的表现。然而我说的“改进”，当然不是“更加真正”的意思。

“很多游戏里充斥着夸大的（男性）形象”，Alex说。“但大家并不会说‘靠，这做的太假了！’那些人物当然不真正！然而他们看起来超级强壮，而且大家喜爱那种强壮。这种道理同样适用于胸部”

Tim Dawson似乎也同意这种见解。他觉得开发者倾给于不真正的胸部，是由于夸大的身体表现已经成为一种行业标配。

“开发人员也许会对解剖结构很马虎，比如做出的胸部过大或者身体根本无法支撑，或者整个形状不天然，”Dawson说，“有一次我发现壹个女性敌人模型的胸部像气球一样从身体里凸出来，然而没法说服美术总监修改。”

“但就算建模很好，如果壹个拥有西瓜般大致乳房的人物，身着比基尼用大侧手翻攻击敌人，这种乳摇体系表现也特别难以拟真，由于整个场面就不真正。”他说。

“大众喜爱看胸部的动态，这是大家大脑的本能”，Alex说，“对有的人来说，把胸部做夸大稳赚不亏。我觉得游戏里有（乳摇体系）就是由于这缘故。”

给游戏开发者的提议

不管职业室追求真正性还是艺术审美，总是既有胸部运动看上去不错的游戏，也有胸部运动夸大的游戏。对于游戏开发者，应该有办法让乳摇得更好看。

“出来走两步！也就是把动画播给人看”，Alex说。他还强调在职业室女性员工不足时，对外示范尤为重要。

还有一点值得思考，那就是游戏要展示啥子样的胸部。Alex指出，天然的胸部和夸大的胸部截然不同。

壹个人的特殊体态会影响胸部运动。有些人生来胸围傲人，也影响胸部的运动。而乳房位于胸部的高低和其挺翘程度也不尽相同。诸如此类的差异还有很多。

“即使是绝赞的天然胸型也是会有一定程度的下垂”，Alex表示，如果开发者们意图做出更好的乳摇体系，认真思考这些事务很重要。

Alex给的另一点提议是利用色情片或色情杂志，特别是那种老版的裸女杂志。真的，这些都是绝佳的参考素材。

“（这些素材能提供）绝佳的观察机会，乳头在哪里里？胸部的线条是如何动的？乳房下部的曲线是怎样的？”。

“我认为在游戏中的胸部不需要过于真正，除非这就是（开发者的）本意……如果动起来很诡异，那还是要注意，那会让姑娘们有“恐怖谷效应”一样的不适感受的。”

牢记这些，也许今后的游戏中会有更好看的胸部。到那时，游戏业就可以改为化解下壹个难题……钉钉物理了。

“如果你让我做壹个裸男走路的动画，我肯定懵逼的，蛋蛋到底如何动啊，”Alex开玩笑道，“真不了解！”

除了文章外，大家还会定期翻译国外有趣的视频，以及搬运一些不用翻译的视频到墙内，大家特别希望无论兄弟们能加入我大家！！

原文地址：「How Video Game Breasts Are Made(And Why They Can Go Wrong)」

三、体育活动主题八个基本动作

体育活动主题八个基本动作

体育活动主题八个基本动作，对于孩子各方面的进步，是大家大家都会关注到的，一般在生活中也会采用很多的小方式诀窍来帮助孩子更好的进步，下面内容整理了体育活动主题八个基本动作。

体育活动主题八个基本动作1

幼儿园八大基本动作有走、跑、跳、钻爬、投掷、平衡、攀登和翻滚。幼儿是中枢神经和末梢神经机能进步的重要时期。在幼儿园应以游戏的形式，有规划、有目的地进行丰盛多彩的体育活动主题，让孩子们在玩中学、玩中练是完成幼儿体育目标，促进幼儿身心和谐进步的重要途径其中一个。

扩展资料

幼儿期是建立人的综合进步的身体素质和健壮行为方法的决定因素期。身体锻炼作为幼儿活动主题的一种方法，不然而以促进幼儿的身体发育、增强幼儿的体质为主要目的，而且还具有满足幼儿模仿、运动、娱乐、交往、表现、竞争、审美等多种需要，促进幼儿智力、特点、品德、审美情趣等多方面进步的功能。

中班幼儿是中枢神经和末梢神经机能进步的重要时期，应以进步他们的运动技能为主要目标。在幼儿园以游戏的形式，有规划、有目的地进行丰盛多彩的体育活动主题，让孩子们在玩中学、玩中练是完成幼儿体育目标，促进幼儿身心和谐进步的重要途径其中一个。

体育活动主题八个基本动作2

学生热身运动八个流程

1、慢跑练习

【内容】300米至400米慢跑

【动作要领】低强度，速度不用太快，调整好呼吸，全身放松。

2、踝关节、腕关节、膝关节练习

【踝、腕关节练习动作要领】踝关节、腕关节活动主题同时做。腕关节两手十指交叉转动手腕；踝关节一只脚站稳，另一只脚脚尖着地，脚跟抬起，以脚尖为中心，脚跟前、后活动主题或者脚跟绕环活动主题。四个八拍，二个八拍后交换脚。

【膝关节练习动作要领】

两脚并立，两腿微屈，两手扶膝，顺时针转动膝盖。

3、腰胯关节练习

【内容】腰绕环

【动作要领】两脚左右站立，和肩同宽，两手扶胯两侧，顺时针或逆时针转动，一拍转一圈，共四个八拍，二个八拍后换给

4、肩带关节练习

【内容】肩绕环

【动作要领】天然站立，两手半握拳，由后给前或由前后绕肩关节转摆一周，一拍转一周，四个八拍，二个八拍后交换路线，连贯、中速进行练习。

5、腿部肌肉、韧带练习

【内容】正压腿、侧压腿、脚放在高处压腿。

【正压腿动作要领】两腿前后弓步站立，上体正直，两手扶前膝盖，两脚尖路线朝前，后脚跟抬起。胯给下压再抬起算一拍，四个八拍，两个八拍交换腿。

6、腰背肌肉、韧带练习

【内容】体前屈、身体侧屈、身体后屈，选做或者全做。

【体前屈】两腿并立，两手十指交叉反给压腕，上体前屈给下，用手触脚背，腰背部上抬、下压连惯进行。

7、胸、肩肌肉、韧带练习

【内容】扩胸运动和前后振肩运动选做

【扩胸运动要领】两腿分开，两脚和肩同宽，两臂平放在胸前，屈肘两拳相对，1、2拍肘关节给振两次，3、4拍两臂平后振摆，由拳带动臂后振两次，循环进行。

8、灵敏、协调练习

【内容】左右分腿轻跳、两腿前后分腿轻跳、高抬腿练习。

【左右分腿轻跳要领】左右站立，接着两腿轻跳分开，两腿再轻跳合关，1、2拍为一分一并，3、4拍同样进行。

注意事项

1、注意安全，身上不要带尖刺物品，以免伤害事故发生

2、做动作要由慢到快，由轻到重

3、动作一定要规范到位，有多项内容可选做一项也可多项做

体育活动主题八个基本动作3

运动前热身八个动作

1、热身运动八个流程第一步

让自己的两腿稍微站开一点，十根手指头拿着球在身体前面拍，同时弯曲自己的双腿做弹跳动作，弹跳的`高度和节拍跟球保持一致即可，这可以帮助活动主题人的上肢、脚踝和膝关节，是热身必须要做的壹个运动。

2、热身运动八个流程第二步

用自己的十根手指头拿球，在原地做慢速的高抬腿运动，在抬腿的同时让自己手里的球从抬起来的腿下面绕过，这个标准手和腿的配合要足够默契，不然则也许会出现由于配合差点位而操作失败的情况。

3、热身运动八个流程第三步

用自己的十根手指头拿球，在身体前面用球撞击地面成反弹球，当球弹起来以后让身体前驱来带动头部和颈部从球的下方绕过去即可。

4、热身运动八个流程第四步

让自己坐在地上，把准备用作拉伸的这条腿放在身体前方位置，注意要让这条腿伸直，另外一条腿则要弯曲，这样就能够让这条腿跟伸直的那条腿保持着三角形的动向，背一定要挺直，十根手指头要去抓伸直腿的脚尖接着保持这个姿势二特别钟，让手尽也许去触碰脚尖不过不能让腿弯曲。

5、热身运动八个流程第五步

拉伸大腿内侧的肌肉让自己的双脚的脚底互相贴近，让膝盖给外撑而且尽量的靠近地面，十根手指头抓住自己的两只脚的脚踝，保持这个姿势十秒钟，放松接着再重复这样的操作三次。

6、热身运动八个流程第六步

拉伸小腿后侧肌肉附身让十根手指头的手臂和一条腿伸直，让自己的脚尖着地支撑自己的身体，另外一条腿弯曲放在身体前面放松，集中支撑脚的脚尖，接着让脚跟给后和给下来用力，感觉到自己小腿后面的肌肉被拉紧，保持这样紧张的情形数到十，接着放松，重复这样的操作三次换另外一条腿再做三次。

7、热身运动八个流程第七步、拉伸腿部肌肉

让自己仰卧接着抬起一条腿，抓住自己的大腿靠近膝盖的一端来用力拉，朝着自己胸部的路线来拉，让另外一条腿伸直而且贴近地面，头不能够离开地面，保持这个姿势数到十重复做三次换腿即可。

8、热身运动八个流程第八步、拉伸肩部肌肉

用一只手给外和给后侧抓住对面手臂的肘部，拉给被抓的手臂对侧，接着保持这个姿势十秒钟重复做三次再拉伸另外一边的肌肉，你可以让自己的十根手指头手指交叉放在头顶，让掌心给上，双臂给上和给后伸展，保持动作十五秒钟。

扩展内容：

运动热身是任何运动训练的重要组成部分，热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生。减少损伤的风险系数。壹个有效的热身包含很多重要的元素，这些组成的元素共同影响才使得运动的损伤风险降到最低。

热身是身体活动主题之前进行的运动，有很多的益处，热身的首要影响是让身心做好准备接受艰苦的训练。帮助身体增加身体的核心温度，肌肉温度，肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛，更灵活。

有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度和频率。增加血液流量和血液氧气和血中营养给肌肉，这些帮助肌肉的肌腱和关节接受更多的艰苦训练。

热身是简单和轻松动作开始，循序渐进的让身体接受更高强度的训练，促进身体和心理到达巅峰情形，尽也许使身体遭遇运动损伤的风险降到最大限度，每个运动的人都应该把热身纳入自己实行目标的壹个重要部分。

一份完整的热身活动主题应该包括：一般热身；静止肌肉拉伸；运动专项的热身和动态的肌肉拉伸。这四个部分都是重要的，任何其中的壹个部分都是不可以忽略！四个部分联合影响给身体和心理的积极影响，从而使运动员的身体加入巅峰情形。

1、手掌给上伸直，手臂给外打开再缓缓的往后拉直感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷情形。动作配合呼吸，做5组。

2、左脚给前跨一大步，膝盖弯曲，超过脚尖，后腿绷直，做压腿动作。动作配合呼吸，压腿8下，换边，并重复相同动作，做2组。

3、身体直立，双臂屈肘于胸前，两手十指交叉互握，绕环活动主题腕关节。同时左脚给后半步，脚跟起，脚尖点地由外给内绕环，活动主题踝关节。换边，并重复相同动作，做5组。

4、双脚打开和肩同宽，一手给上伸直横越头部给外伸展，另一首叉腰，腰部给外弯曲伸展。动作中配合呼吸，弯曲15下，换边，并重复相同动作，做5组。

5、两手手掌交叉互握，给上推伸直到感觉到紧绷点停住，保持不动。动作配合呼吸，且停留10秒钟以上，做5组。

6、一手抓着另一首的手肘，给着头部路线缓缓的往内拉。动作中配合呼吸停留15-20秒，换边，并重复相同动作，做5组。

7、右腿给右跨一步，膝盖弯曲，超过脚尖，后腿绷直，做压腿动作。动作配合呼吸，压腿8下，换边，并重复相同动作，做2组。

8、坐在地板上左腿放平，另一条腿将其跨越成弯曲状。右手缓缓将弯曲的右膝盖往内推，直到感觉肌肉紧绷。动作中配合呼吸，停留15-20秒，做5组。

9、坐在地板上，双腿伸直，身体给前倾斜，十根手指头给脚趾路线伸展。动作中配合呼吸，停留10-15秒，做5组。

10、单腿站立，抓住另一腿的脚踝，接着慢慢的往后拉到臀部，注意盆骨不要倾斜，同时保持躯干的直立。动作中配合呼吸，停留15-20秒，换边，并重复相同的动作，做5组。